Trening na masę
Przy tworzeniu planu treningowego powinniśmy uwzględnić przede wszystkim, to jakie efekty chcemy osiągnąć i na tej podstawie dopasować odpowiedni typ ćwiczeń. Jeśli zależy nam na zwiększeniu rozmiarów naszych mięśni, optymalnym rozwiązaniem jest trening na masę. Poprzedzać go powinna za każdym razem rozgrzewka.
Głównym założeniem treningu na masę, jest praca na wolnych ciężarach. Zaletą niezaprzeczalną takiego rodzaju ćwiczeń jest to, że nie narzucają toru ruchu (możemy więc wykonywać różnego rodzaju kombinacje) oraz angażują większą ilość mięśni. W grę wchodzą zatem sztangi i sztangielki, przy jednoczesnym unikaniu linek oraz wyciągów. Obce w tym okresie powinny być wszelkie atlasy oraz maszyny. Ćwiczenia powinny być złożone, na przykład przysiady, podciąganie i wyciskanie. Przy czym należy pamiętać o zachowaniu niedużej ilości powtórzeń przy maksymalnym obciążeniu. Przyświeca temu bardzo prosta zasada, mówiąca o tym, że im lepiej dobrane ćwiczenia, tym bardziej efektywniejsze wyniki. Warto także pamiętać o ilości serii do wykonania.
W przypadku dużych grup mięśniowych (plecy, brzuch, klatka), będzie
to od 12 do 16 serii. Małe grupy mięśniowe (biceps, barki, przedramiona, czy triceps) potrzebują od 9 do 12 serii. Przerwy między uprzednio wspomnianymi seriami powinny być długie (choćby do 3 minut). Systematycznie (raz w tygodniu) powinniśmy trenować każdą grupę mięśni. W przykładowy sposób możemy łączyć ćwiczenia poszczególnych partii ciała: klatka piersiowa oraz triceps, grzbiet i biceps, nogi plus barki. Treningi jednak to nie wszystko. Pamiętać trzeba o towarzyszącej diecie na masę oraz odpowiednich suplementach, które wspomogą uzyskanie upragnionych efektów. Dieta na masę w odróżnieniu od diety mającej pomóc przy redukcji tkanki tłuszczowej, powinna obfitować w duże ilości kalorii. Powinny one przekraczać o 400-500 kcal więcej w porównaniu do naszego dziennego zapotrzebowania.
Przydatna podczas treningu na masę jest kreatyna – suplement związany
z większą mocą i zdolnością do wydatniejszej produkcji adenozynotrójfosforanu (ATP) – który jest chemicznym paliwem dla treningu i przyrostu. Dla bardziej niecierpliwych został stworzony Probolan50, który już po 48 godzinach zwiększy wytrzymałość ciała. Mięśnie będą wyraźniej zarysowane, a sylwetka znacznie szybciej osiągnie upragnioną rzeźbę przy jednoczesnym wzroście masy mięśniowej.
Przeczytaj również:
Suplementy diety
Treningii kulturystyczne
Środki-wspopagające