Aby właściwie zrozumieć istotę treningu, musimy uświadomić sobie, po co podnosimy ciężary? Okazuje się, że wszystkie nasze wysiłki i starania podejmowane są po to, by pobudzić rozwój włókien mięśniowych. Od nich zależy wygląd naszych mięśni. Dlatego im staranniej będziemy wykonywali powtórzenia, tym lepszy efekt osiągniemy. Musimy wypracować w sobie właściwą technikę, co często nie jest możliwe, jeśli, chcąc dorównać cudzym wynikom, decydujemy się na wykonywanie zbyt dużej ilości powtórzeń przy zbyt wielkim obciążeniu. Zarówno tępo oraz ilość powtórzeń, jak i obciążenie, z jakim ćwiczymy, powinny być zwiększane stopniowo, w miarę wzrostu i rozwoju naszej siły. Przez cały czas najważniejsza jest precyzyjność wykonywanego ćwiczenia, nawet przy niewielkich, za to częstych postępach. Inną ważną kwestią jest zastanowienie się ogólnie nad treningiem. Okazuje się, że nie możemy trenować przez cały czas, a już na pewno nie na pełnych obrotach. Mięśnie i cały nasz organizm potrzebują czasu na zregenerowanie się. Okres szczytowej formy powinien występować na zmianę z okresem odpoczynku. Przetrenowanie to najgorsze, co możemy zafundować swoim mięśniom. Trening powinien być przyjemnością i relaksem, a nie dążeniem do wyciskania z siebie jak najwięcej za wszelką cenę. Ogromną rolę odgrywa tu też cierpliwość. Nikt od razu nie staje się posiadaczem idealnie wypracowanej muskulatury. Często jest to efekt kilkuletniej, konsekwentnej i ciężkiej pracy. Dlatego też nie można porównywać się z tymi, którzy już wcześniej przebyli drogę, jaka nas dopiero czeka. Nie możemy tym samym oczekiwać u siebie takich samych efektów, jakie obserwujemy u nich.

Jak widać w kulturystyce nie jest najistotniejsze samo wymachiwanie ciężarami, co robienie tego w sposób przemyślany i świadomy, tak, by móc mieć poczucie efektywności wykładanych w treningi trudów. Powinniśmy wiec na samym początku podejść do sprawy na spokojnie, bez gwałtownego rzucania się na głęboką wodę, tak, by kulturystyka nie mogła okazać się dla nas krótką, mało efektowną i niezbyt umiejętnie spożytkowaną przygodą.

Naturalne suplementy diety są dość trudne w produkcji, przez co ich produkcja jest żmudna i z tego powodu cena naturalnych suplementów diety może być droższa niż suplementów syntetycznych. Przed zażyciem suplementu musimy sobie odpowiedzieć na pytanie, w jakim celu chcemy go spożyć. Musimy wiedzieć również, w jakiej dawce i w jakiej formie najlepiej kupić dany suplement a także jak długo dany suplement diety będziemy zażywać.

Naturalne suplementy diety najczęściej są tworzone na bazie wyselekcjonowanych ziół o odpowiednich leczniczych bądź wzmacniających właściwościach. Naturalne suplementy diety to nic innego jak miniaturyzacja wszelkich niezbędnych mikroelementów do postaci pigułek, proszków czy innych tabletek. Wielu z nas zapewne pamięta filmy fantastyczne z lat 60 kiedy bohaterowie zamiast pysznego obiadu zajadali się kolorowymi kapsułkami. Autorzy takich filmów w zasadzie przewidzieli rzeczywistość, no może poza faktem, że ludzie tak naprawdę nigdy nie zrezygnują z jedzenia, ponieważ sprawia im to za dużo przyjemności. Aczkolwiek w jedzeniu niekiedy trudno jest przetransportować niezbędne minerały i witaminy, dlatego do naszej dyspozycji zostały oddane naturalne suplementy diety.

Naturalne suplementy diety są tworzone niekiedy z bardzo zwykłych wydawać by się mogło składników. Od wielu lat czosnek jest ceniony za swoje zdumiewające działanie. Spożywanie czosnku jest teraz dostępne także jako naturalny suplement diety w kapsułkach bądź tabletkach. Różnica polega na tym, że nie występuje u nas po spożyciu przykry zapach z ust a działanie jest zupełnie identyczne. Zatem naturalne suplementy diety to doskonałe rozwiązanie dla osób, które w naturalny sposób chcą wzmocnić i pobudzić swój organizm, zależnie od własnych potrzeb.

Prohormony są obecnie bardzo popularną wśród sportowców formą dopingu. Właściwości i efekty ich stosowania mają zasadniczy wpływ zwłaszcza na kulturystów, których wytężone treningi dążą do rozbudowania muskulatury i masy mięśniowej. Działanie prohormonów z reguły opiera się podwyższaniu poziomu testosteronu. Kulturystyka niezwykle ceni sobie każdy środek, który w jakimś stopniu potrafi podnieść poziom testosteronu, gdyż ma to niebagatelny wpływ na efektywność ciężkich i długotrwałych treningów. Prohormony dostępne są w różnych formach. Możemy przyjmować je w formie tabletek doustnych. Innym sposobem jest metoda sublimacyjna. Najskuteczniejsza i najbardziej efektywna wydaje się metoda transdermalna polegająca na spryskiwaniu. Zażywane w ten sposób prohormony są w stanie utrzymać się w organizmie nawet około dwunastu godzin, podczas, gdy spożywanie ich w postaci tabletek wiąże się niejednokrotnie z koniecznością z łykania trzy, czasami cztery razy dziennie pigułki. Oczywiście wszystkie dostarczane do naszego organizmu substancje czy leki mają zazwyczaj obok pozytywnych również jakieś negatywne i niepożądane skutki. Podobnie jest też w przypadku prohormonów. Z tego też powodu nie możemy ich zażywać cały czas, a jedynie w sposób cykliczny. Nasz organizm potrzebuje bowiem stałych przerw na regenerację, w czasie których pozwolimy mu powrócić do naturalnego poziomu hormonalnego.

Bez wątpienia prohormony są niezwykle cennym i ważnym elementem, jeśli myśli się poważnie o zwiększeniu swojej masy mięśniowej. Nie należy się ich obawiać, jako że są to substancje całkowicie legalne i dozwolone w handlu. Powinniśmy jednak bezwzględnie pamiętać, że decydując się na ich zażywanie, należy uwzględnić poziom naszego stanu wiedzy na temat prawidłowego planu treningowego oraz związanej z nim odpowiedniej diety. Konieczna jest również wiedza na temat samych prohormonów, a także indywidualnej ich tolerancji przez nasz organizm. Najlepiej jest więc zasięgnąć w tej kwestii opinii ekspertów i lekarzy.

Wyróżniamy również odżywki białkowe na bazie kazeiny, są to odżywki, które wchłaniają się do organizmu zdecydowanie wolniej, dlatego zaleca się ich stosowanie krótko przed snem. Występują również mieszanki wszystkich wymienionych do tej pory rodzajów. Wyróżniamy również odżywki węglowodanowe, które stosuje się głównie po to, aby odbudować niezbędne zapasy glikogenu, który zużywamy podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Do takich odżywek zaliczamy miedzy innymi Carbo, vitargo oraz vextargo. Kolejnym rodzajem odżywek dla kulturystów są odżywki węglowodanowo- białkowe. Tego rodzaju odżywki stosuje się przede wszystkim po to, żeby uzupełnić w diecie poziom węglowodanów oraz białka. Ilość białka w tego rodzaju odżywkach kształtuje się na poziomie 10-20%, natomiast poziom węglowodanów w stosunku do białka na poziomie 80-90%. Odżywki węglowodanowo-białkowe nazywane są inaczej garnierami. Zdarza się w skrajnych przypadkach, że tego rodzaju odżywki mogą zastępować posiłek. Kolejną niezbędną odżywką dla każdego kulturysty, są witaminy i minerały, które stosowane są w celu uzupełnienia bardzo potrzebnych i niezbędnych dla naszego organizmu mikroelementów. Witaminy i minerały przyjmowane być powinny krótko po zakończeniu posiłku bądź w jego trakcie.

Jedną z najbardziej popularnych i najlepszych odżywek wśród kulturystów jest kreatyna. Kreatyna zażywana powinna być dopiero wtedy, gdy nasz intensywny, regularny trening nie przynosi oczekiwanych rezultatów. Podczas zażywania kreatyny w znaczący sposób nasz organizm będzie się powiększał. Nasze mięśnie staną się większe i bardziej widoczne, przez co nasza sylwetka będzie prezentować się coraz lepiej. Kreatyna nie jest środkiem dopingującym, dlatego stosowanie jej jest całkowicie legalne a także bezpieczne, ponieważ nie występują po niej skutki uboczne. Podczas zażywania kreatyny, należy pamiętać by spożywać bardzo dużo wody, ponieważ nasz organizm będzie potrzebował jej znacznie więcej niż dotychczas.

Stosowanie BCAA jest dozwolone i bezpieczne w stosowaniu, a także nie stwierdzono żadnych skutków ubocznych po zażyciu preparatu. Podczas długotrwałego treningu, bardzo ważne jest, aby w naszym pożywieniu znajdowało się bardzo dużo węglowodanów. Jeśli w naszym pożywieniu brakuje tego rodzaju związków, wtedy suplement BCAA wpływa bardzo korzystnie na cały nasz organizm. Bardzo wielu sportowców zastanawia się, jaki suplement byłby dla nich najlepszy, często odrzucają BCAA na poczet innych suplementów. Dzieje się tak prawdopodobnie z tego powodu, ponieważ cena tego preparatu nie należy do najniższych na rynku, dlatego pewnie ten czynnik najbardziej odstrasza potencjalnych kupców. W tym wypadku cena jest jak najbardziej adekwatna do jakości, ponieważ suplement BCAA jest bardzo dobrym rozwiązaniem, wartym swojej ceny. Suplement bardzo dobrze wpływa na nasze samopoczucie. Wielokrotnie zdarzyło się, że od treningu wolelibyśmy poleżeć w łóżku. Taka sytuacja oznacza, że nasz mózg jest mocno zmęczony i potrzebuje czegoś w rodzaju dopalacza. BCAA spełnia swoją rolę w takiej sytuacji w 100%. Mniej zmęczony organizm oraz lepsze samopoczucie to tylko niektóre korzyści, jakie uzyskamy stosując BCAA.

Stosowanie BCAA jest bardzo indywidualną kwestią. Jest to przede wszystkim zależne od tego jak wykonujemy aktualnie trening. Jeśli stosujemy trening, który wymaga bardzo dużego wysiłku, zaleca się by stosować suplement przed treningiem. Wszystko tak naprawdę zależne jest od konkretnego organizmu, a także od tego jak szybko nasz organizm przyswaja różnego rodzaju odżywki. BCCA stosowany jest przez różnych sportowców, popularna jest równie wśród kulturystów a także biegaczy. Nie należy przyjmować zbyt wielkich dawek BCAA, ponieważ nie przyniesie to dodatkowych korzyści. Suplement można przyjmować w różnej formie, jednak najbardziej popularne jest, przyjmowanie suplementu w roztworze 7 g na litr wody. Taka dawka jest całkowicie bezpieczna i zazwyczaj wystarczająca.

Sposobów na atrakcyjną rzeźbę jest wiele. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest wybranie się na siłownie. Na siłowni znajdziemy całą masę różnego rodzaju asortymentu, który, używany w odpowiedni sposób sprawi że przeistoczymy swoje ciało w dobrze wyrzeźbiony atrakcyjny okaz zdrowia. Jeśli nie mieliśmy wcześniej doświadczenia ze sprzętem sportowym, na siłowni znajdziemy zapewne instruktora, który pokieruje nas i da wskazówki jak należy poprawnie ćwiczyć. Aby nasz trening przynosił szybkie efekty, musimy bardzo dużo uwagi skupić na tym, by był on regularny. Ponieważ tylko regularny trening w równych odstępach czasu, przyniesie oczekiwane efekty. Aby trening na rzeźbę był skuteczny zaleca się by trenować nawet 6 razy w tygodniu. Bardzo ważne jest również żeby trenować każdą grupę mięśniową, nawet po dwa razy w tygodniu. Aby nasza rzeźba była widoczna szybciej zaleca się trening siłowy a także aerobowy. Na początku zaczynamy od treningu siłowego, który powinien być bogaty w dużą różnorodność wykonywanych ćwiczeń. Możemy używać maszyn treningowych, wskazane są również ćwiczenia izolowane, takie jak na przykład rozpiętki w leżeniu. Podczas wykonywania cyklu ćwiczeń na rzeźbę stosuje się najróżniejsze kombinacje. Stosuje się w związku z tym super serie, serie łączone, serie potrójne a także gigant serie, wszystko oczywiście zależne jest od poziomu zaawansowania osoby ćwiczącej. Po treningu siłowym przystępujemy do treningu aerobowego, który powinien trwać od 30 do 45 minut. Każda osoba, która chce osiągnąć oczekiwane efekty, przede wszystkim sama musi wypracować swój własny program, zależny od indywidualnych potrzeb, a także możliwości osoby ćwiczącej.

Jeśli nie bardzo uśmiecha się nam chodzenie na siłownie, możemy pomyśleć o nabyciu niezbędnego sprzętu do ćwiczenia w domu. Podstawowym sprzętem, jaki będziemy potrzebować to ławeczka, drążek i hantle. Jest to w zasadzie minimum, w jakie powinniśmy wyposażyć swoją domową mini siłownie. Jeśli mamy więcej miejsca możemy zainwestować w gryf z obciążeniem a także stojaki do przysiadów, no chyba, że nasza ławeczka posiada osobne stojaki. Z takim wyposażeniem, możemy śmiało z powodzeniem zacząć rzeźbę naszego ciała.

Nie można do końca powiedzieć wszystkiego na temat działania i wpływu na nasz organizm poszczególnych sterydów, jako że nieustannie trwają badania nad nimi, które mają na celu zmienienie ich, aby udoskonalić pozytywne, a zredukować niepożądane skutki ich zażywania. Niestety obok dobrych stron decydowania się na sterydy znajdują się również jego złe strony. Dzięki nim bez wątpienia nasila się produkcja białek. Ponadto mięśnie szybciej się rozrastają, przybierają na sile i stają się bardziej wytrzymałe. Oprócz tego sterydy przyczyniają się do wzmożonej produkcji czerwonych krwinek oraz magazynowania w mięśniach glikogenu. Jeszcze jedną zasługą sterydów jest fakt, iż wypływają one metabolizm i pozwalają na szybsze spalenie tkanki tłuszczowej. Negatywne działanie sterydów natomiast związane jest bezpośrednio z ich działaniem androgenicznym. Wynika to z tego, iż pobudzają one receptory estrogenowe, przez co może dojść w organizmie do szybszego starzenia się tkanek a także do pewnych zmian w zakresie właściwego poziomu hormonów płciowych. U mężczyzn na przykład zażywających sterydy może dojść do zmniejszenia ich popędu seksualnego, u kobiet zaś do jego wzrostu.

Sterydy bez względnie mogą pomóc osiągnąć nam sukces w czasie zmagania się z ogromnym wysiłkiem wkładanym w pracę nad naszą muskulaturą, siłą i kondycją. Na pewno mogą ułatwić to, że długotrwałe, ciężkie treningi nie będą tak męczące, a także mogą wzmóc ich intensywność i efektywność. Aby jednak mogły się z tego zadania wywiązać w stu procentach, należy pamiętać przy ich zażywaniu o właściwej diecie, odpowiednio bogatej w kalorie i białka, a także o regularnym i właściwie dobranym systemie treningowym.

Wzrost i jej rozbudowa są nieodzownie związane ze skurczami mięśni. z pewnością istotne jest przy tej okazji ich skracanie, jednak należy pamiętać, że również rozciąganie mięśnia w chwili, gdy jest on wydłużany przy trzymaniu niezmiennego napięcia, daje naprawdę zadowalające efekty w postaci jego wzrostu. Kolejną dobrą radą w kwestii zwiększenia masy mięśniowej jest częste spożywanie ryb. Sprawiają one, że dostarczane wraz z nimi do naszego ciała kwasy tłuszczowe omega3 wpływają na tym intensywniejsze oddziaływanie insuliny na nasze mięśnie. Oddziaływanie to wiąże się zaś z takimi skutkami, jak spalanie nagromadzonego glikogenu, wniknięcie do mięśni aminokwasów oraz odkładanie zapasów glutaminy. Insulina oddziałuje na mięśnie lepiej, aminokwasy zaś są lepiej przyswajalne, a glutamina oszczędzana również za sprawą sodu. Jeśli myślimy poważnie o rozbudowie masy, powinniśmy całkowicie zrezygnować z ćwiczeń aerobowych. Nie pozwalają bowiem one, ani na przyrost mięśni, ani na ich regenerację. Możliwy do osiągnięcia przez nas przyrost mięśni jest adekwatny do siły, z jaką mogą one działać. Aby osiągnąć większą siłę, należy zwiększać masę podnoszonego ciężaru i podnosić go w sposób wybuchowy, by jednocześnie zwiększać prędkość, z jaką to robimy. Na masę mięśniową wpływa również sposób, w jaki podnosimy ciężary. Częste powtórzenia sprzyjają wzrostowi wytrzymałości mięśni, nie wpływają jednak radykalnie na ich rozbudowę czy rozwój siły. Średnia częstotliwość natomiast wpływa zarówno na wzrost ich wielkości i siły. Mała ilość powtórzeń z drugiej strony nie zapewni zbytniego wzrostu mięśni, ale siły. Rozsądnym zatem wydaje się zacząć od mniejszej ilości powtórzeń, by nabrać siły, aby stopniowo dzięki niej tym intensywniej napinać mięśnie, a co za tym idzie, zwiększać ich objętość.

Poza tymi wszystkimi radami powinniśmy też bezwzględnie pamiętać o odpoczynku. Nasze mięśnie muszą mieć czas na regenerację. Ten czas możemy wykorzystać na nagromadzenie glikogenu czy też przywrócenie zwykłego poziomu hormonów.

Wśród masy przeróżnych produktów uwagę zdają się przykuwać zwłaszcza kreatyna i aminokwasy BCAA. Są to chyba najbardziej znane i sprawdzone już suplementy. Wielu doświadczonych kulturystów chwali sobie te preparaty przede wszystkim za jakość ich działania, a także za łatwą dostępność obu preparatów. BCAA nie jest suplementem tanim, aczkolwiek w przypadku tego specyfiku, cena jest jak najbardziej adekwatna do jakości oferowanego produktu. Bardzo istotną sprawą jest fakt, który jednoznacznie stwierdza brak jakichkolwiek skutków ubocznych zażywania wyżej przedstawionych suplementów.
Przed zażyciem kreatyny a także BCAA zalecana jest profilaktyczna wizyta u lekarza, w celu przebadania naszego całego organizmu, aczkolwiek nie jest to wymagane, lecz warto wiedzieć, w jakim stanie jest nasze zdrowie. BCAA jest aminokwasem, którego głównym zdaniem jest wzmacnianie naszego organizmu a także poprawę naszej aktywności fizycznej i psychicznej. Należy pamiętać, że każdy organizm reaguje inaczej na tą samą dawkę preparatu. Nie należy jednak przesadzać, ponieważ zwiększenie dawki nawet kilkakrotnie nie przyniesie żadnych dodatkowych korzystnych efektów.

Kreatyna jest równie popularnym suplementem. Nie należy mylić kreatyny ze sterydami, ponieważ kreatyna jest zaledwie łagodnym suplementem, którego zażywanie nie jest zabronione. Kreatyna jest ogólnie dostępna do kupienia nawet w aptekach. Stosowanie kreatyny powoduje, że nasz organizm zaczyna się powiększać, dzieje się tak poprzez udział kreatyny w syntezie białek. Stosowanie tego suplementu zdecydowanie powiększa również naszą siłę a także odporność na intensywny trening. Należy mieć na uwadze, że samo zażywanie kreatyny nic nam nie da. Musimy zatem wpierw przystąpić do intensywnego treningu, i dopiero wtedy, kiedy nie będziemy zauważali większych zmian przy regularnym treningu, możemy pomyśleć o przyjmowaniu kreatyny. Kreatynę przyjmuje się zazwyczaj w tak zwanych cyklach kreatynowych, trwających zazwyczaj kilka tygodni.

Stosując suplementację kreatyny powinniśmy skupić się głównie na radach związanych z jej dawkowaniem, jakie zaproponował nam producent danego suplementu. Ogólnie możemy też zakreślić pewne stałe zasady przyjmowania kreatyny. Powinno ono przebiegać w sposób cykliczny. Cykl zażywania obejmuje zazwyczaj od czterech do ośmiu tygodni. Po tym okresie wskazana jest przerwa. Powinna ona trwać minimum około czterech tygodni. Ten czas potrzebny jest naszym mięśniom na oczyszczenie się z kreatyny, by w następnym cyklu zażywania mogła na nie właściwie zadziałać. Jest to konieczny zabieg, by nie dopuścić do tego, ażeby nasz organizm, jakby uodpornił się na działanie tego aminokwasu, czyli po prostu przestał, jak wcześniej, reagować na jego obecność. Z pewnością kreatyna tym intensywniej zadziała, jeśli zażyjemy ją na pusty żołądek. Najlepiej, gdy przebiega to na około trzydzieści minut przed posiłkiem oraz sześćdziesiąt minut po nim. Dobrym rozwiązaniem wydaje się aplikowanie jej rano przed śniadaniem oraz wieczorem, godzinę po kolacji. Najedzony żołądek w żaden sposób nie może wspomóc pracę kreatyny w naszym organizmie, a co więcej, może zaszkodzić, gdyż może utrudnić jej wchłanianie i wnikanie do krwi. Najlepszym natomiast jej współtowarzyszem i pomocnikiem okazuje się być woda. Dawkując sobie kreatynę, musimy być przygotowani na konieczność wypijania bardzo dużych jej ilości, gdyż od czterech do nawet sześciu litrów dziennie. Woda jest nieodzownym elementem potrzebnym do koniecznej przy rozroście mięśni syntezy białek, w czym kreatyna jest w końcu ekspertem. Z jeszcze inną kwestią związany jest fakt, że kreatyna, po zażyciu przez nas, musi trafić do mięśni. Aby proces ten przebiegał sprawniej, nieunikniona jest tu rola insuliny. Cukru tego możemy kreatynie dostarczyć, popijając tabletkę sokiem winogronowym lub rozpuszczając w nim aminokwas w postaci proszku.

Skoro więc mamy już pewność, że kreatyna zaszkodzić nam nie może i wiemy o jej ogromnym wkładzie w zachodzeniu procesów anabolicznych oraz znamy podstawowe zasady jej zażywania, nie pozostaje nam nic innego, jak spokojnie przystąpić do jej suplementacji.